Mitä tehdä, jos en saa unta? Todistetusti toimivat menetelmät nopeaan nukahtamiseen
Kello on jo kauan yli keskiyön, mutta tuijotat yhä kattoa. Voit olla väsynyt kuin mikä, mutta et saa unta. Tapahduuko tämä sinulle säännöllisesti?
Silloin meillä on sinulle todistettuja tekniikoita, joiden avulla voit nukahtaa, kun et voi. Lisäksi tarkastelemme unihygieniaa auttaaksemme sinua nukkumaan paremmin pitkällä tähtäimellä.
Kuinka nukahtaa, kun et voi
Viisi todistettua menetelmää ja vinkkiä auttamaan sinua nukahtamaan mahdollisimman nopeasti.
1. 4-7-8 metodi
Tämä menetelmä perustuu jooga-tekniikoihin ja auttaa sinua syventymään täydelliseen rentoutumiseen vain muutamassa minuutissa.
Miten se tehdään?
- Laita kielen kärki suun yläosaan.
- Hengitä syvään nenän kautta 4 sekuntia.
- Pitäkää hengitystä 7 sekuntia.
- Puhalla ulos suun kautta 8 sekuntia.
- Toista tämä ainakin neljä kertaa.
2. Rentouta ja visualisoi
Tuntuuko kehossasi jännitystä, joka ei hellitä? Tämä tekniikka auttaa sinua vapauttamaan sen ja edistämään rauhoittumista.
Miten se tehdään?
- Aloita rentouttamalla kasvojen lihakset. Keskity otsaan, silmiin, poskiin, korviin, huuliin, kieleen ja leukaperiin.
- Jatka sitten alaspäin, rentouttaen vähitellen jokaisen kehon osan aina jalkoihin asti. Yritä olla unohtamatta mitään ja todella tunne rentoutuminen. Voit synkronoida sen hengitykseesi ja rentouttaa toisen kehon osan jokaisella uloshengityksellä.
- Sitten kuvittele mielessäsi jonnekin mukavaan ja rauhalliseen paikkaan. Keskitä huomiosi yksityiskohtiin, kuten ääniin, väreihin ja tuntemuksiin, jotka valuvat ylitsesi. Se voisi olla pomppiva vene tyynellä järvellä tai ehkä riippumatto rannalla auringonlaskun aikaan.
Kokeile ohjattua meditaatiota
Jos edellinen tekniikka on liian vaativa tai haluat vain tehdä sen helpommaksi, soita ohjattu meditaatio rauhallista unta varten. Niitä löytyy runsaasti Spotifysta ja YouTubesta. Ääni ohjaa sinua rentoutumisen ja visualisoinnin läpi, joten voit keskittyä kehoosi ja hengitykseesi.
Meditaatio voi aluksi olla haastavaa, mutta se todella auttaa unen saannissa. Nämä 16 tutkimusta vahvistivat, että tietoisuuden harjoittelu, joista meditaatio on pääasiallinen työkalu, auttoi 82 % osallistujista nukkumaan paremmin. Se on todella merkittävä onnistumisprosentti.
Rentouttavaa musiikkia ja ääniä
Ei suosikkikappalettasi, jota hyräilisit mukana, vaan hiljaisia luonnonääniä, meditaatiomusiikkia tai syvään uneen suunniteltua musiikkia. Voit jopa yhdistää sen aiempiin menetelmiin. Kokeile hakea termejä kuten ”musiikkia syvään uneen”, ”luonnonääniä uneen” tai ”meditaatiomusiikkia”. Jos et halua musiikin soivan koko yötä, aseta musiikki sammumaan automaattisesti.
Aromaterapia
Jopa aromaterapiaa voidaan yhdistää kaikkiin aiempiin menetelmiin. Tietyillä eteerisillä öljyillä on erittäin rentouttavia vaikutuksia. Näihin kuuluvat erityisesti laventeli, kamomilla, eukalyptus tai salvia. Voit nauttia niiden tuoksusta voimakkaimmin aromaattisessa diffuusorissa tai aromalamppussa, mutta voit myös tiputtaa niitä tyynyllesi tai käyttää niitä kehossasi. Ennen kaikkea varmista kuitenkin, että öljyä on turvallista käyttää iholla.
Kuinka vihdoin nukkua paremmin
Juuri kuvaamamme tekniikat ja vinkit auttavat sinua todella nukahtamaan. Mutta on olemassa yksi pieni hankaluus. Ne eivät käsittele huonon unesi syitä. Ne kohdistuvat vain oireisiin, joten saatat silti kamppailla nukahtamisvaikeuksien kanssa. Vaikka nyt osaatkin käsitellä niitä paremmin.
Jos haluat todella alkaa nauttia laadukkaasta unesta, sinun on tehtävä muutamia elämäntapamuutoksia. Katsotaanpa niitä.
Unenhygienian kymmenen käskyä
Nämä kymmenen vinkkiä ovat osoittautuneet tehokkaiksi paremman unen saannissa.
- Tuuleta hyvin ennen nukkumaanmenoa, pimennä ikkunat ja pidä makuuhuoneen lämpötila 18-20 °C:ssa.
- Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan – myös viikonloppuna. Kehosi tottuu siihen ja väsymys tulee samaan aikaan.
- Harrasta säännöllistä liikuntaa, mieluiten ulkoilmassa. Ole kuitenkin varovainen, kolme neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, tee vain kevyt kävely.
- Viisi tuntia ennen nukahtamista, älä juo kahvia, mustaa tai vihreää teetä. Ja tietysti vältä energiajuomia.
- Älä juo alkoholia illalla. Vaikka se joskus helpottaa nukahtamista, on todettu, että se heikentää unen laatua.
- Älä syö myöhempään kuin kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja syö kevyesti.
- Älä tupakoi illalla äläkä sytytä savuketta, kun heräät yöllä.
- Ole vain sängyssä silloin, kun sinun pitäisi nukkua. Älä katso elokuvia, tee töitä, syö tai lue. Kun heräät aamulla, nouse ylös ja aloita päiväsi.
- Sulje kaikki näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Älä katso televisiota, Netflixiä ja laita puhelimesi pois. Sininen valo estää unihormonin tuotannon.
- Illallisen jälkeen älä käsittele mitään tärkeää, mikä voisi häiritä sinua. Älä avaa työsähköpostiasi, älä katso uutisia, jätä tärkeät keskustelut seuraavalle päivälle.
Kaksi vinkkiä Netflixin ja puhelimen käytön vähentämiseen iltaisin
Nukahtamisen suurin kompastuskivi on näyttöjen sammuttaminen juuri ennen nukkumaanmenoa. Se on yleinen moka. Siksi meillä on kaksi kikkaa kiertää tämä kohta. Ainakin kunnes totut uuteen tapaasi.
- Aseta puhelimeesi iltaisin tila, joka muuttaa näytön punaiseksi. Se ei säteile sinistä valoa. Punainen näyttö on epätavallinen, mutta ainakin se on kompromissi eikä pilaa unta.
- Tai voit hankkia hyvät sinistä valoa estävät lasit. Mutta ne eivät riitä tietokonetyöhön. Todella toimivat lasit ovat oransseja tai punaisia ja estävät valoa sivuilta.
Mutta jos aiot katsoa elokuvaa tai sarjaa, valitse rentouttavaa katsottavaa. Ei kauhu- tai toimintaelokuvia, jotka nostavat sykettäsi. Yritä vähitellen päästä eroon näytöistä iltaisin. Kuuntelisitko mieluummin podcastia tai äänikirjaa?
Ole varovainen, myös valonlähteiden kylmä valo vaikuttaa unihormonin tuotantoon. Jos kotona on voimakkaita LED-valoja kylmällä sävyllä, pidä niitä vähimmillään iltaisin. Jos et voi välttää niiden käyttöä, harkitse lampun vaihtamista lämpimänsävyiseksi.
Voisiko kyseessä olla psyyke?
Saattaa olla, että tiedät kaiken unenhygieniasta ja toimit oikein, mutta kun makaat sängyssä, mielesi jatkaa yhä täysillä.
Päiväkirjan kirjoittaminen voi auttaa rauhoittamaan ajatuksiasi ennen nukkumaanmenoa. Yksinkertaisesti kirjoitat kaikki ajatuksesi paperille ja purat ne ulos. Voit tehdä siitä iltarutiinin, lisäämällä siihen esimerkiksi lyhyen joogaharjoituksen, kynttilänvalossa tapahtuvan meditaation ja yrttiteen. Aivot rakastavat säännöllisyyttä, ja rituaalilla annat niille merkin, että on aika mennä nukkumaan.
Mutta ihanteellinen ratkaisu on terapia, joka auttaa sinua käsittelemään ongelman juurisyyn. Ehkä kärsit kroonisesta stressistä, ahdistuksesta or masennuksesta. Vaurioitunut psyyke vaikuttaa usein uneesi. Mutta toimii myös päinvastoin. Jos kärsit unettomuudesta, sairastut tutkimusten mukaan viisi kertaa todennäköisemmin masennukseen.
Älä siis vain yritä käsitellä ongelman oireita vaan työskentele ongelman syvällisesti. Mielenrauha on sen arvoista.
Opi, miten psykoterapia voi auttaa sinua nukkumaan.
Hedepyllä on Suomessa kymmenen pätevää mielenterveyden ammattilaista käytettävissäsi. Voit ottaa heihin yhteyttä kätevästi kotoasi videopuhelun välityksellä.
Tee 5 minuutin testi, niin suosittelemme kolme sopivinta terapeuttia.
Suosittelemme huippu terapeutteja ongelmaasi
Harkitsetko psykoterapiaa?
Sitten kannattaa kokeilla
Autamme ihmisiä eri aiheissa ja huolissa
Suosittelemme kolmea huippu terapeuttia
Vastaamalla 19 kysymykseen löydämme yli 10 terapeutin joukosta terapeutit, jotka vastaavat parhaiten ajatuksiasi ja huoliasi.
